Важливі новини щодня — додайте «Експерт» в улюблені джерела Google
Після літнього режиму дитині може бути складно одразу повернутися до раннього засинання та підйому. Фахівці радять змінювати графік поступово, прибрати екрани перед сном і створити стабільний вечірній ритуал.
Сон потрібен дитячому організму не лише для відпочинку. Під час нього організм росте й відновлюється, а мозок обробляє отриману за день інформацію, закріплює нові навички та готується до наступного дня.
Недосипання швидко позначається на самопочутті. Дитині стає важче концентруватися на уроках, навчатися та чітко мислити. Може бракувати енергії, а настрій стає мінливішим і з’являється дратівливість.
Дітям віком від 5 до 12 років зазвичай потрібно 9–12 годин сну на добу, а підліткам — 8–10 годин.
Не намагайтеся змінити режим за один вечір
Якщо влітку дитина звикла пізніше лягати та прокидатися, різко переводити її на шкільний графік не варто. Організму потрібен час, щоб перебудувати внутрішній годинник.
Спочатку потрібно визначити, о котрій дитині доведеться прокидатися у навчальні дні. Від цього часу слід відрахувати необхідну тривалість сну й визначити приблизний час відбою.
Якщо нинішній графік сильно відрізняється від шкільного, час засинання радять зміщувати приблизно на 15 хвилин кожні два-три дні. Такий перехід буде значно м’якшим, ніж різка зміна режиму.
За годину до сну приберіть екрани
Останню годину перед відбоєм краще зробити спокійною. Активні ігри, гучні розваги, телефон, планшет, телевізор і відеоігри варто відкласти.
Екрани не лише утримують увагу дитини, а й можуть впливати на вироблення мелатоніну — гормону, який бере участь у регулюванні циклу сну та неспання.
Замість гаджетів можна запропонувати малювання, розфарбовування або спокійно поговорити про те, як минув день.
Особливо важлива повторюваність. Якщо одна й та сама послідовність дій повторюється щовечора, мозок поступово починає сприймати її як сигнал про наближення сну.
У спальні має бути прохолодно й темно
На якість сну впливає і сама кімната. Якщо ввечері за вікном ще світло, допоможуть щільні штори.
У приміщенні також бажано уникати різких звуків і створити максимально тихе середовище.
За рекомендаціями Cleveland Clinic, комфортною для сну є температура приблизно 18–21°C. У спекотні вечори дитині краще вдягати легку піжаму, а за потреби можна використовувати вентилятор.
Спальня має асоціюватися насамперед із відпочинком, а не з активними іграми та розвагами.
Не давайте мелатонін самостійно
Якщо дитина регулярно не може заснути, батькам не радять самостійно давати їй мелатонін або інші засоби для сну.
Добавки не усувають проблем, спричинених неправильним режимом. Якщо дитина до пізнього вечора користується планшетом, а потім довго не може заснути, мелатонін не замінить зміни вечірніх звичок.
Такі засоби можна використовувати лише після консультації з лікарем, якщо він вважає це доречним.
Стабільність важливіша за швидкий результат
Для налагодження дитячого сну не потрібна складна система. Приблизно однаковий час засинання та пробудження, спокійна година ввечері, мінімум екранів і комфортна спальня поступово допомагають сформувати стабільний ритм.
Не слід очікувати, що графік повністю зміниться після першого вечора. Якщо дитина довго жила за іншим розкладом, організму знадобиться час на перебудову.
Якщо ж дитина регулярно насилу прокидається, засинає на уроках або постійно почувається виснаженою навіть за достатньої тривалості сну, причина може бути не лише в режимі.
Постійні проблеми із засинанням, пробудженням або втомою варто обговорити з педіатром чи фахівцем із дитячого сну.
