Навіть дуже короткі вправи протягом дня можуть допомагати знижувати напруження та підтримувати емоційний стан. Американський психолог Елі Сусман радить робити ставку не на тривалі заняття, а на прості мікрозвички, які регулярно повторюються.
Такий підхід може бути зручним для людей, яким складно щодня знаходити час на тривалу медитацію чи інші практики. На окремі вправи достатньо витратити менш ніж пів хвилини.
За словами Сусмана, важливішою може бути не тривалість практики, а регулярність. Навіть коротку дію простіше перетворити на звичку, якщо повторювати її щодня.
В одному з досліджень учасники протягом приблизно 20 секунд свідомо намагалися ставитися до себе з більшою доброзичливістю. Вони, зокрема, обіймали себе, уявляючи, що таким чином підтримують близьку людину.
Після місяця регулярної практики дослідники зафіксували в учасників кращі показники самопочуття порівняно з контрольною групою. Водночас такі вправи не варто сприймати як заміну професійній допомозі при стійкій або сильній тривожності.
Ще один простий варіант — кілька спокійних вдихів і видихів або коротка розтяжка просто на робочому місці. Для цього не потрібні спеціальне обладнання чи окрема кімната.
У матеріалі також наводиться приклад хірургів, які робили приблизно 90-секундні розминки щогодини. Вони повідомляли про кращу концентрацію та менший фізичний дискомфорт під час роботи.
Одну з вправ можна виконувати сидячи: на вдиху м’яко прогнути спину, а на видиху округлити її. Головне — не робити різких рухів і не доводити розтягування до болю.
Щоб нова звичка закріпилася, Сусман радить прив’язати її до вже знайомої дії. Наприклад, виконувати коротку вправу після ранкової кави, перед початком роботи або перед сном.
При цьому щоденний ритуал не обов’язково виконувати без жодного пропуску. Психолог радить заздалегідь дозволити собі кілька днів на тиждень, коли практику можна пропустити без почуття провини.
Такий підхід допомагає уникнути ситуації, коли одна пропущена вправа стає приводом повністю відмовитися від нової звички. Головна ідея полягає в тому, щоб зробити корисну дію настільки простою, аби її було легко регулярно повертати у свій день.
🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover